غلبه بر اضطراب امتحان: 17 نکته در مورد خاموشی

محتوا

• درک اضطراب امتحان: علائم
• اضطراب امتحان: چگونه و چرا بوجود می آید؟
• اضطراب امتحان وحشت؟ کمی استرس خوب است
• اثر کانون توجه: از رژگونه نترسید!
• ترس شدید از امتحانات: دیگر هیچ چیز کارساز نیست!
• اضطراب امتحان اغلب آموخته می شود
• همچنین می توان اضطراب امتحان را یاد گرفت
• غلبه بر اضطراب امتحان: 17 نکته درباره کارهایی که باید انجام دهید.
• پیشگیری از اضطراب امتحان: از استرس آزمایش جلوگیری کنید
• نکاتی در مورد اضطراب امتحان (در امتحانات شفاهی)

اضطراب امتحان - چه باید کرد؟ بسیاری از دانشجویان مدرسه و دانشگاه ، متقاضیان مصاحبه شغلی و داوطلبان مرکز سنجش با موضوع آشنا هستند. استرس در امتحان یک معلولیت اساسی است که برخی از افراد یک عمر دارند و حتی اگر مضطرب شدید در امتحانات باشند می توانند جلوی آن را بگیرند. می توان! اما لازم نیست ...

درک اضطراب امتحان: علائم

قلب تند. سرگیجه حالت تهوع. اضطراب امتحان اغلب با چنین علائمی بروز می یابد. همچنین نبض ضربان دار در گوش وجود دارد. دوش سرد و گرم در ستون فقرات شما. مروارید عرق؛ نفس می گیرد ذهن مسدود شده - دیوار سیاه - فیلم ترک خورده ، پوچی در سر. فقط یک فکر در آن رخنه می کند: از اینجا برو! امتحانات یک عمر ما را همراهی می کنند. شاید همیشه نمره ای برای این کار وجود نداشته باشد ، اما ما همیشه باید کارهایی را که می توانیم انجام دهیم اثبات و نشان دهیم. بسیاری از افراد از اضطراب امتحان رنج می برند. برخی حتی در زیر خاموشی وحشتناک. سپس به نظر می رسد آنچه آموخته اید از بین رفته است ...

اما درست نیست استرس حاد فقط مسدود می شود. معنی: ما هنوز همه چیز را می دانیم ، اما نمی توانیم به آن دسترسی پیدا کنیم. اگر می خواهید این گره را در سر خود بگشایید ، ابتدا باید نحوه ایجاد آن را بفهمید.

اضطراب امتحان: چگونه و چرا بوجود می آید؟

گره در سر چیز دیگری نیست جز نوعی "ترس از ارزیابی اجتماعی". این همان چیزی است که اضطراب امتحان را در اصطلاح اصطلاحات فنی می نامند. پشت این مسئله ترس از شکست نیست ، بلکه ترس از عواقب آن است: از دست دادن چهره. تمسخر انقضا حالت احتمالاً حتی بیکاری (مثلاً در حین مصاحبه شغلی). مبتلایان از خجالت کشیدن یا طرد شدن و حتی خندیدن می ترسند. احساس قوی پشت آن شرم پیش بینی شده است.

اضطراب امتحان چه عواملی را ایجاد می کند ، مثلاً در حین آزمایش ...

• انتظارات خیلی زیاد
  شما می خواهید تحصیلات خود را با بهترین نتایج ممکن به پایان برسانید. به همین دلیل است که شما از خودتان استانداردها و انتظارات بالایی دارید همیشه می خواهید بدرخشید و از اشتباهات یا از این واقعیت که خوب کار نمی کنید ، می ترسید.
• ترس از از دست دادن چهره
  شما جلوی امتحان می نشینید و چیزی نمی دانید. سپس نگاهی به اطراف بیندازید و ببینید که دانش آموزان همکار شما مشغول نوشتن هستند. یک لحظه وحشتناک بلافاصله خودبه خود شک می کنید: «چرا نمی توانم؟ در صورت عدم موفقیت دیگران چه خواهند گفت؟ آیا من تنها کسی هستم که راه حل را نمی دانم؟ "
• فشار خارجی
  شما به امتحان می آیید و می دانید که باید آن را قبول کنید. دوره تحصیلات استاندارد شما به پایان می رسد و برای اینکه بتوانید درجه خود را تکمیل کنید ، فوراً به این پیشرفت تحصیلی نیاز دارید. در بدترین حالت ، این سومین تلاش است. اگر اکنون شکست بخورید ، همه چیز بی فایده خواهد بود.
• تجربیات بد
  شما قبلاً در یک آزمون در این موضوع قبول نشده اید. شما باید این زمان را پشت سر بگذارید ، اما هنوز می توانید دقیقاً بخاطر بیاورید که دفعه قبل چه اشتباهی رخ داده است. شما نمی توانید از آن دور شوید.

همه این سناریوهای وحشتناک و انتظارات فاجعه بار بارها و بارها در ذهن افراد آسیب دیده اتفاق می افتد ، تا اینکه یک فیلم ترسناک واقعی از آن پدیدار می شود. به هیچ وجه فقط افراد ترسناک ، ناامن و موعظه های ادعایی در معرض خطر نیستند. اما به همان اندازه کسانی که به کمال گرایی گرایش دارند و خواسته های بیش از حد زیادی از خود دارند. شعار: "من نمی توانم به خودم اجازه دهم در اینجا اشتباه کنم!" به همین ترتیب ، کسانی که بیش از حد به خود توجه می کنند و بنابراین می خواهند به طور مداوم کار و احساسات خود را کنترل کنند. شعار: "سرخ نشوید ، نخ را از دست ندهید یا لکنت نداشته باشید!" اما این شامل افرادی نیز می شود که از تصویر اصلی خود با شکست روبرو می شوند و بنابراین به نوعی پیشگویی خودکفا برمی گردند. شعار: "من یک ناکام هستم ، مطمئنم که این شغل را هم پیدا نخواهم کرد!"

اضطراب امتحان وحشت؟ کمی استرس خوب است

واقع بین باشیم: بیشتر ترس ها و نگرانی ها غیرواقعی است. هیچ امتحانی به اندازه تصور ما بد نیست. به عنوان مثال مطالعات ، فرض می کنند که 40 درصد دانش آموزان به تنهایی از اضطراب امتحان رنج می برند. تا حدی ترس حتی اثر افزایش عملکرد دارد. این باعث ایجاد استرس می شود. همزمان ، بدن هورمون های آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. نتیجه:

• نایژه ها و مردمک چشم گشاد می شوند.
• نبض شتاب می گیرد.
• دستگاه گوارش تحت فشار قرار می گیرد.
• اکسیژن رسانی و مهارت های تفکر بهبود می یابد.

تمام انرژی ها در عرض چند ثانیه در دسترس ما هستندبرای رسیدن به تعالی. چه در یک مسابقه ، سخنرانی یا امتحان. داشتن مقداری اضطراب امتحان و ترس مرحله ای اصلاً بد نیست. برعکس: عصبی بودن تضمین می کند که ما ذخایر عملکردی استفاده نشده را بسیج کرده و خود امتحان را سبک نمی گذاریم.

اثر کانون توجه: از رژگونه نترسید!

آیا می دانید رژگونه های بسیاری از ترس فقط در 15 ثانیه به اوج خود می رسند؟ ممکن است هیچ کس حتی به رژگونه توجه نکند. اثر کانون توجه نام پدیده علمی است که طبق آن ما مرتباً تأثیر خود را بر دیگران بیش از حد ارزیابی می کنیم.

ترس شدید از امتحانات: دیگر هیچ چیز کارساز نیست!

فقط در صورت استرس بیش از حد و طولانی شدن استرس ، فواید آن از بین می رود. سپس بدن با مقاومت واکنش نشان می دهد. علائم و عوارض جانبی معمول به عنوان مثال:

• دستهای نم دار
• دهان خشک
• حالت تهوع
• فشار خون بالا
• اسهال
• عدم توانایی در تمرکز
• حملات سرگیجه
• بلوک های ذهنی

در پایان کنترل کاملاً از دست می رود و خاموشی ترسناک - دیگر هیچ چیز کارساز نیست. کل موضوع مربوط به محور به اصطلاح هورمون استرس است. اطلاعات ورودی معمولاً از طریق سیستم لیمبیک فیلتر می شوند. همه اطلاعات را به یک احساس اختصاص می دهد. با این حال ، اگر شرایط امتحان را تهدید بدانیم ، به همین ترتیب احساس ترس می کنیم.

آمیگدالا ، که مسئول تخصیص احساسات است ، اکنون هیپوتالاموس ، سیستم کنترل مغز را فعال می کند. هورمون های استرس آزاد می شوند - و آنها هیپوکامپ را فلج می کنند. در واقع مسئول انتقال اطلاعات به حافظه کوتاه مدت و بلند مدت است. اما اکنون هر دو دسترسی به محتوای خود را رد می کنند. به طور معمول ، بدن خود هورمون ها را تجزیه کرده و از حالت هشدار و وحشت موقتی به حالت عادی برمی گردد. با این وجود ، در صورت خاموشی این عملکرد مختل می شود.

اضطراب امتحان اغلب آموخته می شود

علاوه بر این ، ترس از امتحانات نوعی دید تونلی ایجاد می کند: ما دیگر قادر به برقراری ارتباط نیستیم. ترس مانع از هرگونه توانایی انتقال مغز می شود. تفکر روشن و معاشرت غیرممکن است. این خود را در احساس پوچی نشان می دهد. علاوه بر این ، مبتلایان از ترس ترس در نوعی مارپیچ رو به پایین گیر کرده اند.

البته همه نسبت به استرس واکنش یکسانی نشان نمی دهند: یکی از آنها بی قرار ، تحریک پذیر می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. او گرفتار حالت تهوع یا یبوست است. دیگری خسته می شود ، سرگیجه ، آریتمی قلبی یا بی اشتهایی دارد. هر کسی که اکنون به داروهای روانگردان ، الکل یا مواد مخدر متوسل می شود ، یک اشتباه جدی مرتکب می شود - و یک اشتباه غیرضروری نیز: ترس از امتحانات سرنوشت نیست ، بلکه ناخودآگاه یاد گرفته است.

غالباً به تجربه های منفی دوران کودکی ، احساس ناتوانی و موقعیت های استرس شدید برمی گردد. در هسته اصلی خود ، اضطراب امتحان چیزی بیش از نگرانی در مورد مجبور کردن مجدد آن نیست. اما این یعنی همزمان: می توانید دوباره آنها را یاد بگیرید.

همچنین می توان اضطراب امتحان را یاد گرفت

اما چگونه این کار می کند؟ چگونه می توانید اضطراب امتحان را یاد بگیرید؟ مهمترین چیز این است که درک کنیم همیشه گزینه های دیگری وجود دارد و هیچ چیز نهایی نیست. به بدترین حالت ممکن فکر کنید که اگر روند انتخاب را بهم بزنید: خوب ...؟ فقط خیلی وحشی نیست: به عنوان مثال مصاحبه های شغلی موارد خاص دیگری برای مدت زمان محدود نیستند. عصبی بودن بخشی از آن است. اما پس از آن زندگی دوباره ادامه دارد.

در زبان فنی ، به چنین افکاری تنظیم احساسات گفته می شود. این همچنین بدان معنی است که شما در مرحله آماده سازی خود مرتباً از هشدار دهنده های مزمن در حلقه دوستان خود اجتناب می کنید. دقیقاً مانند کسانی که از موفقیت های خود می بالند. این فقط شما را تحت فشار اضافی و ناآرامی قرار می دهد.

غلبه بر اضطراب امتحان: 17 نکته درباره کارهایی که باید انجام دهید.

استرس به عنوان عامل بلوک های ذهنی به طور تصادفی ایجاد نمی شود. اغلب این یک دلیل نیست بلکه یک علامت است. در مقابل ، آمادگی خوب برای آزمون قبل از هر چیز کمک می کند. واحدهای یادگیری را به خوبی تقسیم کنید. هرکسی که در آخرین لحظه کلیک کند کمتر به نتیجه می رسد. در پشت این قانون به اصطلاح Yerkes-Dodson قرار دارد. اگر همچنین می دانید که در این آزمون با چه مباحثی سروکار دارید و از نظر محتوا چه عمقی انتظار می رود ، می توانید متناسب با آن آماده شوید. بنابراین ابتدا چند نکته در مورد پیشگیری از اضطراب امتحان استفاده کنید.

پیشگیری از اضطراب امتحان: از استرس آزمایش جلوگیری کنید

1. به موقع شروع کنید
   به تعویق انداختن یک مانع مشترک برای امتحان کنندگان و فراگیران است: آنها گاومیش آزار دهنده را به تأخیر می اندازند تا اینکه دیگر برای او خیلی دیر است. تنها چیزی که در اینجا کمک می کند انضباط شخصی و مدیریت خوب زمان است: یک برنامه یادگیری تهیه کنید و به آن پایبند باشید. اینگونه می توانید حجم کار خود را مدیریت کرده و همیشه مسائل را پیگیری کنید.
2. مطالب یادگیری را تقسیم کنید
   اگر مباحث احتمالی امتحان را به مراحل فرعی تقسیم کرده و آنها را به صورت جزئی یاد بگیرید ، مغز شما می تواند مطالب را بهتر پردازش کند. هر وعده ای که ایجاد می شود نیز احساسی از موفقیت است که انگیزه نیز دارد.
3. کنترل های موفقیت را در آن گنجانید
   خواندن یادگیری نیست. فقط وقتی آن را یادداشت می کنید ، آنچه می خوانید گیر می کند. به عنوان مثال ، با نوشتن آنچه در کارتهای شاخص آموخته اید ، گزینه بررسی موفقیت در یادگیری را نیز دارید. به معنای واقعی کلمه می توانید ببینید که کجا هنوز شکاف وجود دارد و چه چیزی قبلاً تسلط یافته اید. و مورد دوم باعث می شود بعداً در امتحان اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
4. استراحت کنید
   مغز شما بی وقفه پذیرا نیست. بنابراین باید حداکثر پس از 90 دقیقه 15 دقیقه استراحت کنید و پس از حداکثر سه واحد (حدود چهار ساعت) حداقل یک ساعت استراحت کنید. در طول تعطیلات مربوطه ، لطفاً کاری کاملاً متفاوت انجام دهید. سپس مغز شما دوباره متناسب و پذیرا خواهد بود. به این کل اصل BRAC (چرخه فعالیت استراحت اساسی) نیز گفته می شود.
5. مراحل کار را یادداشت کنید
   کسانی که بیوریتم فردی خود را نیز در نظر می گیرند ، آمادگی مطلوبی دارند. ما انسان ها در سه نوع به اصطلاح کرونوتیپ متفاوت هستیم: جغدها ، لارک ها و نوع طبیعی. جغدها جغدهای شبانه تلفظ می شوند ، که عملکرد آنها اغلب فقط در حدود ساعت 9 صبح شروع می شود ، اما تا اواخر شب ادامه دارد. از طرف دیگر ، لارک ها پرندگان اولیه هستند. در حالی که جغدها هنوز قهوه خود را می نوشند ، ذهن شما در حال جوشیدن است. عادی چیزی در این بین است. در عرض های جغرافیایی ما جغدها غالب هستند. این بدان معناست که: بین ساعت 10 صبح و 12 شب آنها به اولین و مهمترین حد خود می رسند ، مرحله دوم بین 3 بعد از ظهر تا 6 بعد از ظهر ، بعد از آن حدود ساعت 9 شب دوباره در شکل عالی خود قرار می گیرند (نگاه کنید به نمودار). بنابراین ساعتهای طولانی شخم زدن چیزی به همراه ندارد.
   
6. به اندازه کافی خوابیدن
   در طول خواب ، مغز نه تنها برداشت های روز را پردازش می کند - بلکه می آموزد. خواب کم مانع از آن می شود که از آموختن یاد بگیرید. هنوز بدتر: با افزایش کمبود خواب ، ظرفیت جذب و انعطاف پذیری کاهش می یابد. آنها به طور فزاینده ای تحت فشار قرار می گیرند - و بی جهت وحشت را تشویق می کنند.
7. اوضاع را تمرین کنید
   شرایط آشنا باعث ترس نمی شود. البته این در مورد امتحانات نیز صدق می کند. هرچه امتحانات آزمایشی را در واقعی ترین شرایط ممکن با موفقیت به پایان برسانید ، ترس از شکست در یک موقعیت خاص کاهش می یابد.
8. ترس های خود را بنویسید
   ده دقیقه قبل از آزمون ، نگرانی ها و بدترین سناریوها را به معنای واقعی کلمه از روح خود بنویسید. این توصیه توسط جراردو رامیرز و سیان بیلوک از دانشگاه شیکاگو ارائه شده است. مطالعات نشان داد که کسانی که مجاز به نوشتن استرس بودند ، تحت فشار پنج درصد راه حل بهتر ارائه دادند. توضیح: حافظه فعال مشغول نگرانی و ترس از امتحانات است و دیگر ظرفیت آزاد ندارد. نوشتن مانند یک هارد اکسترنال کار می کند. این استرس را از خارج ذخیره می کند - و سر دوباره برای آزمایش آزاد است.
9. رابطه جنسی در برابر اضطراب امتحان؟
   رابطه جنسی در برابر ترس مرحله و همچنین اضطراب امتحان کمک می کند. این توصیه کنجکاو از طرف روانشناس استوارت برودی از دانشگاه Paisley اسکاتلند ارائه شده است. وی در چندین مطالعه ارتباط بین اروتیسم و ​​استرس امتحان را بررسی کرد. نتیجه: استمنا هیچ تأثیر مثبتی نداشت ، اما ابتکار عمل با یک شریک زندگی حتی بیشتر. وی اطمینان حاصل کرد که سطح استرس آزمودنی ها در طولانی مدت تنظیم می شود. برودی گمان می کند که هورمون چند منظوره اکسی توسین که آزاد می شود ، عامل تأثیر آن است. به اصطلاح هورمون عشق اثر آرام بخشی بر ارگانیسم دارد - حتی ساعت ها بعد.

نکاتی در مورد اضطراب امتحان (در امتحانات شفاهی)

با این روش آماده شده اید ، شما در حال حاضر در برابر تهدید اضطراب امتحان به خوبی آماده شده اید. البته اگر در آزمون شفاهی یا جلوی امتحان بنشینید و احساس کنید وحشت دوباره بالا می رود ، کمکی نمی کند. خوشبختانه اقدامات مقابله ای اثبات شده ای نیز برای این امر وجود دارد:

1. یک لحظه متوقف شوید
   به محض اینکه ترس ایجاد شود ، به شما کمک می کند تا لحظه ای "متوقف شوید!" توقف فکر عجیب به نظر می رسد ، اما کار می کند. مخصوصاً وقتی می فهمید که قبلاً در شرایط بسیار سخت تری تسلط یافته اید. سپس یک لحظه به تجزیه و تحلیل بپردازید: دقیقاً مشکل شما چیست؟ اگر فقط اعتقاد دارید که زمان کافی نیست ، فقط درک اینکه اینگونه نیست کمک خواهد کرد. در غیر این صورت: بر آنچه امکان پذیر است تمرکز کنید. همین می تواند کافی باشد.
2. اولویت ها را تعیین کنید
   با ساده ترین کارها شروع کنید. بسیار بهتر از حل یک به یک امتحان ، انتخاب وظایف خاص در موضوعاتی است که برای شما آسان است و به خوبی تسلط دارید. این به شما یک شروع خوب در آزمون می دهد و به محض آمدن قطعات سخت به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد.
3. توجه را کنترل کنید
   توجه خود را آگاهانه بر محیط اطراف خود و به دور از خود متمرکز کنید ، اگر تمام مدت به این فکر می کنید که چگونه شکست می خورید یا در ارزیابی چگونه دیگران را تحت تأثیر قرار می دهید ، فقط مارپیچ ترس را حتی بیشتر تقویت می کنید. حتی اگر دشوار باشد: چیزی کاملاً متفاوت تصور کنید. درباره بعد از ظهر بعد از امتحان و اینکه چه کارهای خوبی می توانید انجام دهید. حتی اگر فقط آگاهانه به یک فیل صورتی فکر کنید.
4. تنش را از بین ببرید
   تمرینات تنفسی ساده همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند. کسانی که از ترس رنج می برند سریع و سطحی نفس می کشند. غلط! این به این دلیل است که اکسیژن رسانی به مغز آسیب می بیند. بنابراین با این کار مقابله کنید: بسیار آگاهانه ، عمیق و آرام نفس بکشید. مخصوصاً در معده.قسمت تحتانی ریه ها به ویژه از خون به خوبی تأمین می شود. هنگامی که در آنجا نفس می کشید ، سلول های خاکستری اکسیژن به طور مطلوب تأمین می شوند ، در حالی که تنفس آرام آرام شدن گردش خون را تضمین می کند. برای این کار ، دست خود را روی شکم خود درست زیر ناف قرار دهید و سپس سعی کنید دقیقاً در آنجا نفس بکشید. از طریق بینی ، دوباره از طریق دهان خارج شوید. بهتر است از قانون 5 در 5 استفاده کنید: استنشاق کنید و به آرامی در ذهن خود بشمارید ، نفس خود را نگه دارید و تا 5 بشمارید ، بازدم را انجام دهید و دوباره تا 5 بشمارید ، پنج ثانیه مکث کنید و مراحل را تکرار کنید - در حداقل پنج بار
5. عضلات را شل کنید
   یک روش مقایسه ای آرامش ، اصطلاحاً آرامش عضلانی پیشرونده است. کلمه دشوار ، اما ورزش آسان: هدف در اینجا تنش عضلات به طور خاص و سپس شل کردن دوباره آنها است. ابتدا پاها - انگشتان پا ، پاشنه ، گوساله ها ، ران ها ، باسن - و سپس بازوها - انگشتان ، بازوها ، بالای بازوها ، شانه ها - و در آخر پشت ، گردن ، صورت ، دهان ، پیشانی. همه چیز یک تأثیر دوگانه دارد: با تمرکز روی بدن حواس شما پرت می شود ، تنش و آرامش به تدریج باعث کاهش تولید هورمون های استرس می شود.
6. تغییر دیدگاه
   به امتحان به عنوان یک چالش فکر کنید. رویکرد ذهنی به امتحان بسیار مهم است: کمی ترس مرحله ای باعث افزایش هوشیاری می شود. با این حال ، اگر امتحان را به عنوان یک تهدید درک کنید ، ترس از مرحله به یک بلوک ذهنی تبدیل می شود. ورزشکاران استراتژی های خوبی برای رفع تنش در چنین شرایطی ایجاد کرده اند. بیشتر بخوانید اینجا
7. خاموشی را بپذیرید
   احمقانه اگر اضطراب امتحان را در یک آزمون شفاهی یا در یک مصاحبه ، از همه مکان ها بگیرید. در این صورت ، صداقت بهترین سلاحی است که دارید: به بازپرس خود بگویید که در حال حاضر مسدود شده اید. اگر او بداند شما گیر کرده اید ، می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال با یک سوال دیگر. بیشتر بازرسان این کار را بدون تردید انجام می دهند. مگر اینکه آنها از اوضاع و احوال شما اطلاع داشته باشند. از طرف دیگر ، اگر به سختی ساکت بمانید تا خود را نشان ندهید ، او آمادگی شما را زیر سوال می برد.
8. انگشتان پا را تکان دهید
   همه نکات و نکات شناختی جذاب است: در بزرگترین وحشت ، ما حتی نکات را فراموش می کنیم. اما یک ترفند همیشه جواب می دهد: انگشتان پا را تکان دهید! هرگز نمی توانید دو انگشت شست پا را فراموش کنید و حتی در شرایط استرس نیز شکست نمی خورند. برای حرکت آگاهانه و فعال آنها ، مغز مجبور است مقداری از انرژی خود را که در اثر استرس مسدود شده است ، منحرف کند. این فقط در صورتی جواب می دهد که انگشتان پا را آگاهانه تکان دهید. سپس در اتاق فوقانی سکوت فوری برقرار است. حرکت همچنین سفتی ناشی از استرس را در عضلات آزاد می کند ، که اغلب نیز بیهوش است (به فیلم مراجعه کنید).

با امتحان برای شما آرزوی موفقیت می کنیم!