بهداشت خواب: 9 نکته و قانون برای خواب سالم

محتوا

• تعریف: بهداشت خواب به چه معناست؟
• بهداشت خواب در کودکان
• جوانب مثبت: به همین دلیل بهداشت خواب بسیار مهم است
• آنها از افسردگی جلوگیری می کنند
• آنها از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کنند
• از تغییرات خلقی خودداری می کنید
• خطاها را کاهش می دهند
• نکات و قوانینی برای بهداشت بهتر خواب
• به زمان های ثابت بچسبید
• یک آیین برقرار کنید
• از الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید
• خیلی دیر یا زیاد غذا نخورید
• عصر زیاد خود را تحرک نکنید
• از نور شدید خودداری کنید
• قبل از خواب آرام باشید
• به ساعت نگاه نکن
• صبح در رختخواب بیدار نمانید

هر کسی که شب آخر بی قرار یا خیلی کوتاه را بخاطر بسپارد می داند که خواب خوب و آرامش چقدر مهم است. متأسفانه ، تعداد کمی از مردم به آنها توجه می کنند بهداشت خواب. این دلیل دیگری است که مطالعات نشان می دهد بسیاری از افراد و اختلالات خواب رنج می برند. غالباً عدم آگاهی از بهداشت خواب سالم وجود دارد - به هر حال ، خواب کاملاً طبیعی است ، اما خواب خوب شب به هیچ وجه مسلم نیست. خوشبختانه می توانید روی بهداشت خواب خود کار کنید. در اینجا می توانید بفهمید که در اصطلاح بهداشت خواب نهفته است و از کدام نکات و قوانینی می توانید برای بهبود بهداشت خواب خود استفاده کنید تا در نهایت یک خواب سالم داشته باشید ...

تعریف: بهداشت خواب به چه معناست؟

بهداشت خواب اصولاً مربوط به بهداشت به معنای پاکیزگی یا خلوص نیست ، همانطور که برای جلوگیری از عفونت ، مثلاً در بیمارستان ها انجام می شود. اگر شما یک بهداشت بهتر بنابراین این به معنای مرتب کردن اتاق خواب ، مرتب سازی مجدد تختخواب یا مرتب کردن آن نیست - البته این به درد شما هم نمی خورد.

بلکه بهداشت خواب را توصیف می کند همه شرایط ، رفتار و اقداماتکه خواب سالم و آرام را در فرد تقویت می کند. ما در مورد بهداشت خواب صحبت می کنیم زمانی که شما به طور خاص شرایطی را برای یک خواب خوب فراهم می کنید و عادت های خود را متناسب با آن تطبیق می دهید.

هدف از یک بهداشت قوی خواب این است که مبارزه با اختلالات خواب، که به معنای آن هر دو مشکل خوابیدن و خواب ماندن است. بر اساس مطالعات ، حداقل 30 درصد از مردم آلمان تحت تأثیر این مسئله قرار دارند و اهمیت بهداشت خواب سالهاست که در حال افزایش است.

بهداشت خواب در کودکان

نه فقط بزرگسالان ، بلکه همچنین کودکان به بهداشت خوب خواب نیاز دارند. این تعداد تا حدودی متفاوت است ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که حداکثر 25 درصد از کودکان دارای اختلالات خواب منظم و مداوم هستند.

مهمتر از همه ، مشکلات خوابیدن گسترده است ، در نتیجه خواب کودکان به تأخیر می افتد و کوتاه می شود. گاهی اوقات یک ساعت یا بیشتر طول می کشد تا کودکان بالاخره بخوابند. نتیجه: خستگی روز بعد غالب است ، کودکان بیشتر واکنش نشان می دهند تحریک پذیر و بدخلق - دقیقاً مانند بزرگسالان هنگام خستگی زیاد واکنش نشان می دهند.

بنابراین متخصصان رعایت بهداشت خواب سالم حتی در کودکان را توصیه می کنند. این کار همیشه آسان نیست زیرا کودکان نیازهای ویژه ای دارند ، اما می توان از برخی نکات و قوانین برای بهداشت بهتر خواب استفاده کرد در دوران کودکی استفاده کنید.

جوانب مثبت: به همین دلیل بهداشت خواب بسیار مهم است

مزیت واضح یک بهداشت خواب مفید بدیهی است: شما دیگر ساعتها در رختخواب نمی چرخید ، شبها دیگر شکنجه نیست و البته اگر خوب و آرام بخوابید دیگر خیلی خسته نیستید.

با این حال ، بهداشت سالم خواب تأثیرات گسترده ای از پایان دادن به خستگی ندارد. کمبود خواب و ناسالم خود را در بسیاری از مناطق احساس می کند و می تواند عواقب جدی داشته باشد. هرچه بزرگتر باشند فواید یک بهداشت خواب مفید:

• آنها از افسردگی جلوگیری می کنند

  خواب ناخوشایند تأثیر زیادی بر سلامت روان دارد و می تواند منجر به بیماری جدی شود. خطر ابتلا به افسردگی یا سایر بیماری های روانی در افراد مبتلا به بی خوابی تا 50 درصد افزایش می یابد. دانشمندان گمان می كنند كه علت آن یا خستگی مداوم و افزایش تولید هورمون های استرس است - یا احساس درماندگی ، كه باری روانی است.

• آنها از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کنند

  بدن همچنین وقتی خواب کافی نداشته باشد رنج می برد. مبتلایان به احتمال زیاد بیمار بوده و مستعد ابتلا به عفونت هستند. حتی بدتر: خطر بیماری های تهدید کننده زندگی در سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. با رعایت بهداشت خواب سالم می توانید از حمله قلبی یا حمله خواب جلوگیری کنید.

• از تغییرات خلقی خودداری می کنید

  همه این را می دانند: هرکسی که خسته باشد می تواند تحمل کند. فرد نسبت به چیزهای کوچک واکنش ناخوشایند نشان می دهد ، هیچ کنترلی بر خود ندارد و تغییرات خلقی زیادی را تجربه می کند. اگر به لطف بهداشت خواب بهتر می خوابید ، تعادل بیشتری دارید و می توانید روحیه خود را کنترل کنید.

• خطاها را کاهش می دهند

  خستگی و خستگی تمرکز را افزایش می دهد و میزان خطا را افزایش می دهد. اشتباهات بی احتیاطی در آن رخ می دهد وگرنه برای شما اتفاق نمی افتد. هرچه خواب بهتری داشته باشید ، تمرکز بیشتری نیز خواهید داشت - و اشتباهات شما در کار کمتر است.

نکات و قوانینی برای بهداشت بهتر خواب

خبر خوب: بهداشت خوب و سالم خواب را می توان آموخت و علم موشک نیست. اول و مهمترین ، برای رعایت برخی دستورالعمل ها و تمایل به تغییر عادت های قبلی ، نیاز به نظم و انضباط دارد.

ما برای کمک به شما در بهداشت بهتر خواب نشان می دهیم 9 نکته و قانونمواردی که باید برای ایجاد شرایط یک خواب سالم رعایت کنید:

• به زمان های ثابت بچسبید

  کودکان و بزرگسالان باید ساعت خواب مشخص داشته باشند. اگر هر روز در ساعت دیگری بخوابید ، ریتم کاملاً مخلوط شده است. زمان مشخصی را برای خواب تعیین کنید و تا آنجا که ممکن است از آن فاصله بگیرید. این امر همچنین به بیدار شدن در صبح روز بعد نیز مربوط می شود. زمانهای ثابت یک ریتم ثابت ایجاد می کنند که بدن شما می تواند آن را تنظیم کند.

  مهم است که این اوقات در آخر هفته یا تعطیلات تا حد ممکن حفظ شود.

• یک آیین برقرار کنید

  بهداشت خواب همیشه باید قبل از خواب یک آیین داشته باشد. به عنوان مثال ، لباس خواب خود را بپوشید ، آنچه در طول روز اتفاق افتاده را بنویسید ، دندان های خود را مسواک بزنید ، همه چراغ ها را خاموش کنید و سپس به رختخواب بروید. این روال را هر عصر حفظ کنید و قبل از خواب آن را به عنوان یک شب تکرار کنید.

  چنین آیینی می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، به همین دلیل این مراسم باید بخشی از بهداشت خواب کودکان نیز باشد. به عنوان مثال ، در اینجا می توانید بعد از مسواک زدن قبل از خاموش کردن چراغ های خواب با هم ، کمی بخوانید.

• از الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید

  الکل ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند ، اما این خواب خوبی نیست. کسانی که الکل مصرف کرده اند بیشتر بیدار می شوند و صبح روز بعد احساس آرامش کمتری می کنند - حتی با مقادیر کمی الکل. لازم نیست بدون یک لیوان شراب بروید ، اما نباید عصر خیلی دیر باشد.

  شما باید خودتان بفهمید که به شدت نسبت به کافئین چه واکنشی نشان می دهید ، اما بسته به زمان خواب باید آخرین قهوه یا نوشیدنی کافئین دیگر را حداکثر تا ساعت 5 عصر میل کنید. در غیر این صورت ، خطر این را دارید که خواب شما را از بین ببرد.

• خیلی دیر یا زیاد غذا نخورید

  خوابیدن با شکم پر بسیار دشوار است. بنابراین آخرین وعده غذایی بزرگ باید سه تا چهار ساعت قبل از خواب مصرف شود.

  از طرف دیگر ، شما نیز نباید گرسنه بخوابید. شکم در حال خروش نیز تأثیر منفی بر رفتار خواب دارد. یک میان وعده کوچک درست قبل از خواب می تواند کمک کند - ترجیحاً غذاهای قابل هضم مانند موز.

• عصر زیاد خود را تحرک نکنید

  ورزش و ورزش مهم است و می تواند به بهبود بهداشت خواب کمک کند. کسانی که در طول روز فعالیت داشتند عصر خسته شده و سریعتر می خوابند. با این حال ، تلاش زیاد نباید در اواخر عصر اتفاق بیفتد.

  فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون های استرس و تحریک سیستم عصبی می شود. شما می توانید به اصطلاح در یک حالت افزایش توجه و کارایی باشید. ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدن به حالت استراحت برگردد - و شما بتوانید آرام بخوابید.

• از نور شدید خودداری کنید

  نور روشن سیگنالی به بدن است که زمان بیدار شدن است. بنابراین باید چراغ ها را در شب کم کنید. در تاریکی ، هورمون خواب ملاتونین به طور فزاینده ای آزاد می شود و شما برای یک شب آرام آماده هستید.

  این امر در صورتی که شب بیدار شوید نیز اعمال می شود. سعی کنید در مسیر ورود به توالت از نورهای روشن خودداری کنید. با این کار خوابیدن دوباره برای شما آسان خواهد شد.

• قبل از خواب آرام باشید

  قبل از خواب باید کمی استراحت کنید. هرکسی که آشفته باشد یا به سختی اقدام به تخم ریزی کند ، معمولاً فقط برای مدت طولانی بیدار است و از یک طرف به طرف دیگر می پرد.

  در اینجا تمرینات آرام سازی می تواند به کاهش بی قراری درونی کمک کند. خواندن همچنین به شما کمک می کند تا قبل از خواب افکار خود را آرام کنید و آرام بخوابید.

• به ساعت نگاه نکن

  چه خوابتان نرفته باشد و چه شب بیدار نشوید ، به ساعت نگاه نکنید تا بدانید ساعت چند است. این فقط فشار غیرضروری ایجاد می کند و افکار بدی ایجاد می کند. هنوز خوابم نبرد ... یا باید زود بلند شوم ... این به بهداشت خواب کمک نمی کند.

• صبح در رختخواب بیدار نمانید

  ممکن است دنج باشد اما صبح ها نباید زیاد در رختخواب بمانید. بهتر است کمی بعد از بیدار شدن از خواب بلند شوید. اکنون وقت آن است که چراغ را روشن کرده و بدن خود را دوباره به حرکت بیندازید.